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국민건강보험 신체활동지침

국민건강보험에서는 국민의 건강 증진을 위해 나이에 알맞은 운동을 포함한 신체활동지침을 마련하였고 신체활동의 위험 인자를 구별하여 질환별로 알맞은 운동 및 신체활동지침을 마련하여 보급하였습니다. 본원 홈페이지에서도 이 코너를 마련하였으니 건강 증진에 보탬이 되었으면 좋겠습니다.

18-64세 성인의 신체활동지침

  • 중강도 유산소 신체활동: 주당 150분 이상.
    고강도 유산소 신체활동: 주당 75분 이상.
  • 중강도 2가 고강도1에 해당하므로 섞어서 위의 시간에 해당하는만큼의 신체활동을 할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속해야합니다.
  • 근력운동: 주당 2일 이상.
    신체 각 부위의 대근육 포함.
    1set에 8-12회 반복.
  • 근력 운동한 신체는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.
  • 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 Set를 2-3회까지 늘려서 합니다.
    근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80-85% 무게로 6-8회 반복하기를 1-3Set 하는 것이 효과적입니다.
  • 근지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60%이하 무게로 15-20회 반복하기를 1-3Set 합니다.
  • 근파워 즉, 짧은 시간에 강한 힘을 내는 것이 목적이라면 3-5회 반복하기를 1-3set 시행합니다.
  • 근력 운동의 예로 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 계단 오르기, 덤벨이나 탄력 밴드 사용이 있습니다.
  • 스트레칭은 계속해도 됩니다.

65세 이상 성인의 신체활동지침

  • 걷기를 포함한 중강도 유산소 운동: 주당 150분 이상.
    고강도 유산소 운동: 주당 75분 이상.
  • 10분 이상 시행하며 섞어서 해도 좋습니다.
  • 근력 운동: 주당 2일 이상.
    신체 각 부위의 대근육 포함.
    1set에 8-12회 반복.
  • 근력 운동한 신체는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.
    수월하게 느껴진다면 2-3회까지 늘려서 합니다.
  • 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해 주 3일 이상 평형성 운동을 합니다.
    즉, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 등이 있습니다.
    처음에는 지지대를 잡고 하지만 점점 지지대 없이 하도록 난이도를 높입니다.

신체활동 강도

운동 강도 중강도 고강도
예시 가볍다. 약간 힘들다. 걷기. 속보. 자전거 천천히 타기. 복식 테니스.
사교 배드민턴. 천천히 수영. 요가		 힘들다. 매우 힘들다. 조깅. 달리기. 자전거 빨리 타기. 축구. 태권도.
에어로빅. 단식 테니스. 삽으로 도랑 파기. 계단으로 무거운 가구 옮기기
주관 느낌 수준 말은 하지만 노래를 부르지 못하는 정도. 약간 숨차다. 문장 하나를 이어서 말할 수 없는 정도. 숨이 훨씬 더 찬다.
목표 주 150분 이상
(3일 이상 연속 쉬지 않기)		 주 75분 이상
(3일 이상 연속 쉬지 않기)

신체활동(운동) 위험 인자

불안정 협심증 치료안된 심부전 또는 심근증 저강도 운동에도 흉부 불편감 또는 숨이 가쁨
조절되지 않는 당뇨병 안정되지 않은 호흡기 질환 3개월 이상 심근경색증
안정 시 심박수 100회/분 이상 심한 대동맥 협착증 조절되지 않는 고혈압

질환별 운동 상담

  • 고혈압 => 유산소 운동, 근력운동

    기본신체활동 주당 150분 이상 중강도 운동
    건강증진 신체활동 주당 300분 이상 중강도 운동
    근력 운동 주 2회 이상

    3-6개월동안 운동 지속 시 혈압이 감소함.

  • 당뇨
    1. 유산소 운동과 근력운동을 병행합니다.
    2. 낮은 강도로 짧은 시간 시행하나, 점차 시간은 늘리고 강도는 나중에 강화하도록 합니다.
    3. 인슐린 저항성 효과가 24-72시간 지속되므로 운동은 2일 연속, 쉬지 않도록 진행합니다.
    4. 공복, 식전 운동보다 식후 1-2시간 후 운동을 권장합니다.

골다공증

  • 골다공증 예방위해 유연성, 균형감각, 근력, 근지구력 강화가 중요합니다.
    평행성 운동은 1주에 3회이상 시행을 권유합니다.

퇴행성 관절염

  • 국소 근력강화운동, 저충격 유산소 운동, 아쿠아 운동을 권유합니다.

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